Yaz aylarında ağır yemeklerden kaçınırız, değil mi? İşte tam da bu nedenle, hem doyurucu hem de serinletici bir seçenek olan Akdeniz Usulü Tavuklu Quinoa Salatası tam size göre! Bu salata, hafif protein, sağlıklı tahıllar ve taptaze Akdeniz sebzelerini bir araya getirerek hem lezzetli hem de besleyici bir akşam yemeği sunuyor. Fırın derdi yok, terleten bir pişirme süreci yok; sadece tazelik ve hafiflik var.
Yöre: Bu tarif, özellikle Akdeniz mutfağının ferahlatıcı ve sağlıklı öğelerinden esinlenerek oluşturulmuştur. Quinoa (kinoa) gibi tahıllar modern sağlıklı beslenme trendlerinde yer alsa da, zeytinyağı, domates, salatalık ve otlar Akdeniz diyetinin vazgeçilmezleridir. Yöreye özgü bir lezzet değil, farklı mutfakların sağlıklı öğelerini bir araya getiren "füzyon" bir tariftir.
Hazırlık Süresi: 20 dakika Pişirme Süresi: 15-20 dakika (quinoa ve tavuk için) Porsiyon: 4 kişilik
Malzemeler:
Salata İçin:
- 1 su bardağı quinoa (kinoa), yıkanmış
- 2 su bardağı su veya sebze suyu
- 300 gr tavuk göğsü, haşlanmış veya ızgara yapılmış ve küp küp doğranmış
- 1 adet büyük boy domates, küp küp doğranmış
- 1 adet salatalık, küp küp doğranmış
- Yarım adet kırmızı soğan, ince doğranmış (veya halka halka)
- Yarım su bardağı siyah zeytin, çekirdekleri çıkarılmış ve ikiye bölünmüş
- Yarım su bardağı taze doğranmış maydanoz
- Yarım su bardağı taze doğranmış nane
Sos İçin:
- 3 yemek kaşığı sızma zeytinyağı
- 2 yemek kaşığı taze sıkılmış limon suyu
- 1 yemek kaşığı elma sirkesi (isteğe bağlı)
- 1 çay kaşığı kekik (kuru veya taze)
- Yarım çay kaşığı sumak (isteğe bağlı, lezzet katmak için)
- Tuz (damak zevkinize göre)
- Karabiber (damak zevkinize göre)
Yapılışı:
Adım 1: Quinoa'yı Hazırlama
- Quinoa'yı ince bir süzgeçte soğuk su altında iyice yıkayın. Bu, acı tadı veren saponin maddesini temizler.
- Yıkanmış quinoa'yı bir tencereye alın. Üzerine 2 su bardağı su veya sebze suyunu ekleyin.
- Orta ateşte kaynamaya bırakın. Kaynamaya başladığında ateşi kısın, kapağını kapatın ve suyunu tamamen çekene kadar yaklaşık 15 dakika pişirin.
- Pişen quinoa'yı ocaktan alın ve kapağı kapalı olarak 5 dakika dinlendirin. Daha sonra bir çatalla havalandırarak tane tane olmasını sağlayın ve soğumaya bırakın.
Adım 2: Tavuk ve Sebzeleri Hazırlama
- Tavuk göğsünü haşlayın veya ızgarada pişirin. Piştikten sonra soğumaya bırakın ve küp küp doğrayın. (Artan ızgara tavuklarınız varsa bu tarif için harika olur!)
- Domatesi, salatalığı, kırmızı soğanı, siyah zeytinleri, maydanozu ve naneyi hazırlayın ve doğrayın.
Adım 3: Sosu Hazırlama
- Küçük bir kapta zeytinyağını, limon suyunu, elma sirkesini (kullanıyorsanız), kekiği, sumağı (kullanıyorsanız), tuzu ve karabiberi iyice karıştırın.
Adım 4: Salatanın Birleştirilmesi
- Geniş bir salata kasesine soğumuş quinoa'yı alın.
- Üzerine doğranmış tavuğu, domatesi, salatalığı, kırmızı soğanı, zeytinleri, maydanozu ve naneyi ekleyin.
- Hazırladığınız sosu salatanın üzerine gezdirin.
- Tüm malzemeler sosla iyice harmanlanana kadar nazikçe karıştırın.
- Salatayı servis etmeden önce buzdolabında 10-15 dakika kadar dinlendirirseniz, lezzetler daha iyi bütünleşir.
Artı Yönleri:
- Hafif ve Serinletici: Yaz akşamları için ideal, sindirimi kolay ve ferahlatıcı bir yemektir.
- Besleyici ve Sağlıklı: Quinoa, lif ve protein açısından zengin bir tahıldır. Tavuk, protein sağlarken, sebzeler ve zeytinyağı vitamin, mineral ve sağlıklı yağlar sunar.
- Glutensiz: Doğası gereği glutensiz bir tahıl olan quinoa kullanıldığı için gluten hassasiyeti olanlar için de uygundur.
- Pratik: Hazırlık ve pişirme süresi nispeten kısadır. Önceden pişirilmiş malzemelerle daha da hızlandırılabilir.
- Çeşitlendirilebilir: İsteğe bağlı olarak farklı sebzeler (közlenmiş biber, enginar kalbi), peynir (beyaz peynir küpleri) veya kuru yemişler (ceviz, badem) eklenebilir.
Eksi Yönleri:
- Pirinçten Farklı Doku: Quinoa'nın kendine özgü bir dokusu vardır, pirince alışkın olan bazı kişiler için farklı gelebilir.
- Ön Hazırlık Gerektirebilir: Eğer quinoa veya tavuk önceden pişirilmemişse, hazırlık süresi uzayabilir.
- Maliyet: Quinoa, bazı geleneksel tahıllara göre daha pahalı olabilir.
Hangi Hastalıklara İyi Gelmez (Potansiyel Kontrendikasyonlar):
- Saponin Hassasiyeti: Quinoa'nın dış katmanında bulunan saponin maddesi bazı kişilerde (çok iyi yıkanmazsa) mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Quinoa'yı bol suyla ve iyice yıkamak bu riski azaltır.
- Böbrek Sorunları: Quinoa, okzalat açısından nispeten yüksek olabilir. Böbrek taşı öyküsü olan veya böbrek sorunları yaşayan kişilerin okzalat alımına dikkat etmesi gerekebilir. Bu durumda porsiyon kontrolü önemlidir.
- Histamin Hassasiyeti: Kırmızı soğan ve bazı fermente zeytin türleri histamin içerebilir. Histamin hassasiyeti olan kişilerde semptomları tetikleyebilir, bu durumda soğan miktarı azaltılabilir veya iyi yıkanmış taze soğan kullanılabilir.
- Tuz Duyarlılığı/Yüksek Tansiyon: Zeytin ve soslardaki tuz miktarına dikkat edilmelidir. Yüksek tansiyonu olanların tuzsuz zeytin tercih etmesi ve tuz miktarını kontrol etmesi önerilir.
