Mücver, Türk mutfağının en sevilen ve en pratik lezzetlerinden biridir. Genellikle kabakla yapılan, kızartılarak servis edilen bu yemek, diyet yapanlar için yüksek yağ içeriği nedeniyle bazen bir endişe kaynağı olabilir. Ancak fırında mücver, hem diyet listenize uygun hem de aynı derecede lezzetli bir alternatiftir. Özellikle Ege ve Akdeniz mutfağına ait bir başlangıç veya hafif ana yemek olarak sofralarda yerini alır.
Fırında Mücverin Sağlığa Faydaları ve Dikkat Edilmesi Gerekenler
Fırında mücver, geleneksel kızartma yöntemine göre çok daha sağlıklı bir seçenektir. Ana malzemesi olan kabak, düşük kalorili ve yüksek lifli bir sebzedir. Sindirim sistemini destekler ve tokluk hissi verir. İçerdiği taze otlar (dereotu, maydanoz) ve yeşil soğan da antioksidan ve vitamin açısından zengindir. Yumurta, protein sağlarken, az miktarda kullanılan tam buğday unu veya yulaf unu lif alımını artırır.
Bu tarif, özellikle kalp sağlığına dikkat edenler, kilo vermek isteyenler ve daha hafif beslenmeyi tercih edenler için idealdir. Ancak, bazı noktalara dikkat etmek gerekebilir:
- Gluten hassasiyeti olanlar: Tarifte tam buğday unu yerine glutensiz un veya yulaf unu kullanmak gerekir.
- Yumurta alerjisi olanlar: Yumurta yerine keten tohumu yumurtası (1 yemek kaşığı keten tohumu unu + 3 yemek kaşığı su karışımı) kullanılabilir, ancak kıvamda küçük bir değişiklik olabilir.
Malzemeler
- 3 adet orta boy kabak
- 2 adet yumurta
- Yarım demet dereotu
- Yarım demet maydanoz
- 2-3 dal yeşil soğan (isteğe bağlı)
- 3 yemek kaşığı tam buğday unu veya yulaf unu (glutensiz seçenek için)
- 1 çay kaşığı karbonat veya kabartma tozu
- Tuz, karabiber, pul biber (damak zevkinize göre)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı (tepsiyi yağlamak veya harca eklemek için)
Hazırlanışı
- Kabakları hazırlayın: Kabakları yıkayın ve rendeleyin. Rendelenmiş kabakların suyunu iyice sıkın. Bu adım, mücverin sulanmaması ve daha kıvamlı olması için çok önemlidir. Suyunu sıkmak için temiz bir bez veya kağıt havlu kullanabilirsiniz.
- Yeşillikleri doğrayın: Dereotu, maydanoz ve yeşil soğanları (kullanıyorsanız) ince ince kıyın.
- Harcı karıştırın: Geniş bir karıştırma kabında suyu sıkılmış kabakları, kıyılmış yeşillikleri ve yumurtaları birleştirin. Üzerine tam buğday ununu/yulaf ununu, karbonatı/kabartma tozunu, tuzu, karabiberi ve pul biberi ekleyin. Tüm malzemeyi homojen bir karışım elde edene kadar iyice karıştırın.
- Tepsiyi hazırlayın: Fırın tepsisine yağlı kağıt serin veya tepsiyi çok az zeytinyağı ile hafifçe yağlayın.
- Mücveri pişirin: Hazırladığınız mücver harcını kaşık yardımıyla tepsiye porsiyonlar halinde yerleştirin veya tek parça halinde yayarak büyük bir mücver şeklinde hazırlayın. Dilerseniz mücver kalıpları da kullanabilirsiniz.
- Fırında pişirme: Önceden ısıtılmış 180°C fırında, mücverlerin üzeri kızarana ve içleri pişene kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin. Kürdan testi yaparak piştiğinden emin olabilirsiniz; kürdan temiz çıkıyorsa pişmiş demektir.
- Servis: Fırından çıkan mücverleri ılıdıktan sonra dilimleyerek veya bütün olarak servis yapın. Yanında sarımsaklı veya dereotlu az yağlı yoğurt ile mükemmel gider.
Kalori Miktarı
Bir porsiyon (yaklaşık 100-120 gram) fırında mücverin kalori miktarı ortalama 70-90 kalori civarındadır. Bu değer, kullanılan un miktarı ve eklenen yağın miktarına göre küçük farklılıklar gösterebilir. Kızartma yöntemine göre çok daha düşük kalorili ve sağlıklı bir seçenektir.
Afiyet olsun!
