Çarşaf tavada kavrulmuş sebzeler ve tofu, vegan veya vejetaryen beslenenler için harika bir seçenek olmasının yanı sıra, herkesin keyifle tüketebileceği, pratik ve besleyici bir akşam yemeği tarifidir. Tüm malzemeleri tek bir fırın tepsisinde birleştirerek hazırlayabileceğiniz bu yemek, hem zamandan tasarruf etmenizi sağlar hem de bulaşık derdini en aza indirir.
Neden Çarşaf Tavada Kavrulmuş Sebzeler ve Tofu?
- Kolaylık: Tüm malzemeler tek bir fırın tepsisinde pişer. Bu da hazırlık süresini kısaltır ve temizliği kolaylaştırır.
- Lezzet: Sebzeler fırında harika bir şekilde karamelize olurken, tofu baharatları çekerek dışı çıtır, içi yumuşak bir hal alır. Baharatların ve sebzelerin doğal tatları birleşerek doyurucu bir lezzet sunar.
- Sağlık: Protein açısından zengin tofu ve bol miktarda lif, vitamin, mineral içeren renkli sebzeler sayesinde oldukça besleyici ve dengeli bir öğün sunar. Bitki bazlı beslenmek isteyenler için harika bir alternatiftir.
- Esneklik: Mevsim sebzelerini kullanarak tarifi kişiselleştirebilirsiniz. Brokoli, karnabahar, havuç, kabak, patates, mantar gibi birçok sebzeyi bu tarife ekleyebilirsiniz.
Çarşaf Tavada Kavrulmuş Sebzeler ve Tofu Tarifi
Kalori Miktarı: Yaklaşık olarak porsiyon başına 350-450 kalori (kullanılan tofu miktarına, eklenen yağ ve soslara göre değişiklik gösterebilir).
Hangi Yöreye Ait? Bu tarif, belirli bir yöreye ait klasik bir yemekten ziyade, modern, sağlıklı ve pratik mutfak eğilimlerinin bir parçasıdır. Kavrulmuş sebzeler ve tofu gibi bileşenler birçok mutfakta bulunsa da, tek tepside pişirme yöntemi özellikle Batı’da, hızlı ve kolay yemek pişirme trendleriyle popülerleşmiştir.
Artı Yönleri:
- Hızlı ve kolay hazırlanır, özellikle yoğun günler için mükemmeldir.
- Tek tencerede piştiği için minimum bulaşık çıkarır.
- Vegan ve vejetaryen beslenmeye uygun, protein ve lif açısından zengin bir öğündür.
- Görsel olarak çekici ve iştah açıcıdır.
- Glutensiz diyetlere (uygun sos ve baharatlarla) rahatlıkla uyarlanabilir.
Eksi Yönleri:
- Tofunun marine süresi, lezzeti artırmak için önemlidir; bu ek zaman gerektirebilir.
- Tofunun dokusu herkese hitap etmeyebilir, ancak doğru pişirme teknikleriyle (suyunu sıkma ve yüksek ısıda kavurma) çıtır bir doku elde edilebilir.
- Tepsi kalabalık olursa sebzeler buharda pişebilir, bu nedenle malzemelerin tek kat halinde yayılması önemlidir.
Hangi Hastalıklara İyi Gelmez (Potansiyel Durumlar):
- Soya Alerjisi: Tofu soya fasulyesinden yapıldığı için soya alerjisi olan kişilerin bu tarifi tüketmemesi gerekir.
- Tiroid Problemleri: Bazı kişilerde soya ürünlerinin aşırı tüketimi tiroid fonksiyonlarını etkileyebilir. Düzenli ve aşırı tüketimden kaçınılması önerilir, doktor tavsiyesi alınabilir.
- Böbrek Hastalıkları: Yüksek protein içeren tofu ve bazı mineraller (potasyum gibi) bazı böbrek hastaları için kısıtlı olabilir. Doktor veya diyetisyen tavsiyesine göre porsiyon kontrolü yapılmalıdır.
- Gaz/Şişkinlik: Bazı sebzeler (brokoli, karnabahar gibi) ve baklagiller (eklenecekse) hassas bünyelerde gaz ve şişkinliğe neden olabilir.
Malzemeler:
- 400 gr sert tofu (suyu iyice sıkılmış ve küp küp doğranmış)
- 1 adet brokoli (küçük çiçeklere ayrılmış)
- 2 adet havuç (iri dilimlenmiş veya jülyen doğranmış)
- 1 adet kırmızı soğan (kalın dilimlenmiş veya dörde bölünmüş)
- 1 adet kırmızı biber (jülyen doğranmış)
- 1 adet kabak (kalın halkalar veya yarım ay şeklinde doğranmış)
- 3 yemek kaşığı zeytinyağı (2 yemek kaşığı sebzeler için, 1 yemek kaşığı tofu için)
- Tofu ve Sebze Baharat Karışımı:
- 1 yemek kaşığı sarımsak tozu
- 1 yemek kaşığı soğan tozu
- 1 çay kaşığı kırmızı pul biber (isteğe bağlı)
- 1 çay kaşığı kekik
- 1/2 çay kaşığı karabiber
- Tuz (damak zevkinize göre)
- İsteğe Bağlı Sos (Piştikten Sonra Servis İçin):
- 2 yemek kaşığı soya sosu (düşük sodyumlu)
- 1 yemek kaşığı akçaağaç şurubu veya bal
- 1 çay kaşığı susam yağı
- 1 çay kaşığı rendelenmiş taze zencefil
- Taze kişniş veya yeşil soğan (doğranmış, servis için)
- Susam tohumu (servis için)
Hazırlanışı:
- Fırını Isıtın: Fırını 200°C (400°F) olarak ısıtın. Geniş bir fırın tepsisine yağlı kağıt serin.
- Tofuyu Hazırlayın: Tofunun suyunu iyice sıkmak çok önemlidir. Bunun için tofunuzu iki kağıt havlu arasına koyup üzerine ağırlık (örneğin bir kitap veya kesme tahtası) yerleştirerek en az 30 dakika bekletin. Daha sonra küp küp doğrayın.
- Tofu ve Sebzeleri Baharatlayın: Geniş bir karıştırma kabında doğranmış tofunun üzerine 1 yemek kaşığı zeytinyağı ve baharat karışımının yarısını ekleyip nazikçe karıştırın. Başka bir kapta doğranmış sebzelerin üzerine kalan 2 yemek kaşığı zeytinyağı ve baharat karışımının diğer yarısını ekleyip iyice harmanlayın.
- Tepsiyi Hazırlayın: Fırın tepsisine baharatlanmış sebzeleri ve tofunun ayrı ayrı tek kat halinde yayın. Malzemelerin üst üste binmemesine özen gösterin, böylece daha iyi kızarırlar ve eşit şekilde pişerler.
- Pişirin: Önceden ısıtılmış fırında 25-35 dakika kadar pişirin. Pişirme süresinin yarısında (yaklaşık 15 dakika sonra) tepsiyi fırından çıkarın ve tüm malzemeleri bir spatula yardımıyla nazikçe karıştırın. Sebzeler yumuşamalı ve hafifçe karamelize olmalı, tofu ise dışı çıtır ve altın rengi olana kadar pişmelidir.
- İsteğe Bağlı Sosu Hazırlayın: Eğer sos kullanacaksanız, küçük bir kapta soya sosu, akçaağaç şurubu, susam yağı ve rendelenmiş zencefili karıştırın. Pişmiş tofunun üzerine gezdirebilir veya daldırma sosu olarak kullanabilirsiniz.
- Servis Edin: Fırından çıkan kavrulmuş sebzeler ve tofuyu hemen servis tabağına alın. Üzerine taze doğranmış kişniş veya yeşil soğan serpin ve susam tohumlarıyla süsleyin. Yanında kahverengi pirinç, quinoa veya sadece olduğu gibi tüketebilirsiniz.
Afiyet olsun!
0
Add to Favorites
