Mutfakta fazla zaman harcamak istemiyor ama yine de enfes bir şeyler yemek mi arıyorsunuz? İşte karşınızda Tek Tavada Tatlı Patates ve Siyah Fasulye Quesadillas! Bu tarif, tatlı patatesin doğal tatlılığını, siyah fasulyenin doyuruculuğunu ve baharatların sıcaklığını tek bir tortilla içinde bir araya getiriyor. Üstelik hepsini tek bir tavada pişirerek bulaşık derdini de minimuma indiriyor. Hem vejetaryenler hem de yeni lezzetler denemeyi sevenler için harika bir seçenek olan bu quesadillas, hızlı bir öğle veya akşam yemeği için ideal.
Yöre ve Köken
Quesadilla, Meksika mutfağının temel ve sevilen yemeklerinden biridir. Adı İspanyolca “queso” (peynir) kelimesinden gelir ve genellikle peynirle doldurulmuş, ızgarada veya tavada pişirilmiş tortilladan oluşur. İçine et, sebze veya fasulye gibi farklı malzemeler de eklenebilir. Tatlı patates ve siyah fasulye ise Latin Amerika mutfağının vazgeçilmezlerindendir. Tatlı patatesin kökeni Amerika kıtalarına, siyah fasulyenin ise Orta ve Güney Amerika’ya dayanır. Bu tarif, geleneksel Meksika quesadilla’sını, Güney Amerika’nın besleyici tatlı patatesi ve siyah fasulyesiyle harmanlayarak, hem lezzetli hem de doyurucu bir füzyon yemeği ortaya çıkarır. Tek tavada pişirme yöntemi ise modern mutfakların pratiklik arayışının bir sonucudur.
Kalori Miktarı
Bir adet Tek Tavada Tatlı Patates ve Siyah Fasulye Quesadilla (orta boy tortilla ile), kullanılan peynir miktarına, tatlı patates ve fasulye dolgusuna ve eklenen yağa bağlı olarak ortalama 300-450 kalori içerir. Protein, lif ve kompleks karbonhidrat açısından zengindir.
Tek Tavada Tatlı Patates ve Siyah Fasulye Quesadillas’ın Artıları ve Eksileri
Artıları:
- Hızlı ve Pratik: Tüm malzemeler tek bir tavada pişirilir ve sandviç gibi kolayca birleştirilir. Hazırlık ve pişirme süresi oldukça kısadır.
- Minimum Bulaşık: Tek tava kullanılması, yemek sonrası temizliği kolaylaştırır.
- Doyurucu ve Besleyici: Tatlı patates lif ve A vitamini, siyah fasulye bitkisel protein ve lif, peynir ise protein ve kalsiyum sağlar. Doyurucu bir öğün sunar.
- Vejetaryen Dostu: Et içermediği için vejetaryen beslenenler için harika bir seçenektir. İsteğe bağlı olarak vegan peynir kullanılarak tamamen vegan hale getirilebilir.
- Lezzetli Lezzet Kombinasyonu: Tatlı patatesin tatlılığı, siyah fasulyenin doyuruculuğu ve baharatların harmanıyla zengin bir lezzet profili sunar.
- Esneklik: Yanında salsa, guacamole, yoğurt veya acı sos gibi çeşitli soslarla servis edilebilir.
Eksileri:
- Baklagil Hassasiyeti: Siyah fasulye, bazı kişilerde gaz veya şişkinliğe neden olabilir.
- Peynir ve Yağ: Yüksek miktarda peynir veya yağ kullanıldığında kalori ve yağ içeriği artabilir.
- Tortilla Seçimi: Beyaz unlu tortillalar yerine tam buğday veya glutensiz tortillalar tercih edilmezse, daha az besleyici olabilir.
- FODMAP Duyarlılığı: Soğan, sarımsak ve fasulye gibi bileşenler FODMAP intoleransı olan kişilerde sindirim sorunlarına yol açabilir.
Hangi Hastalıklara İyi Gelmez?
Tek Tavada Tatlı Patates ve Siyah Fasulye Quesadillas genel olarak sağlıklı bir yemek olsa da, bazı durumlar için dikkatli tüketilmesi veya kaçınılması gerekebilir:
- Laktoz İntoleransı / Süt Alerjisi: Peynir içerdiği için laktoz intoleransı veya süt alerjisi olan kişilerin tüketmemesi veya vegan peynir kullanması gerekir.
- Baklagil Alerjisi: Nohuta veya diğer baklagillere alerjisi olan kişilerin (siyah fasulye de bir baklagildir) tüketmemesi gerekir.
- Gluten Hassasiyeti / Çölyak Hastalığı: Normal tortilla kullanıldığında gluten içerir. Bu durumda, glutensiz tortilla seçenekleri tercih edilmelidir.
- FODMAP Duyarlılığı: Siyah fasulye, soğan ve sarımsak gibi bileşenler FODMAP intoleransı olan kişilerde sindirim sorunlarına (gaz, şişkinlik) neden olabilir. Hassasiyeti olanların bu malzemeleri azaltması veya sindirimi kolay alternatifleri kullanması önerilir.
- Diyabet Hastaları (Kontrollü Tüketim): Tatlı patates ve tortillaların karbonhidrat içeriği nedeniyle diyabet hastalarının porsiyon kontrolüne dikkat etmesi ve kan şekerini izlemesi önemlidir.
Tek Tavada Tatlı Patates ve Siyah Fasulye Quesadillas Tarifi
Malzemeler:
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet orta boy tatlı patates, soyulmuş ve küçük küpler halinde doğranmış (yaklaşık 1-1.5 cm)
- 1/2 adet orta boy kırmızı soğan, ince doğranmış
- 1 adet küçük boy kırmızı veya yeşil dolmalık biber, ince doğranmış
- 1 diş sarımsak, kıyılmış (veya 1/2 çay kaşığı sarımsak tozu)
- 1 kutu (yaklaşık 400 gr) konserve siyah fasulye, süzülmüş ve iyice durulanmış
- 1/2 çay kaşığı kimyon
- 1/2 çay kaşığı kırmızı toz biber (tatlı veya acı, tercihinize göre)
- 1/4 çay kaşığı kekik (isteğe bağlı)
- Tuz ve taze çekilmiş karabiber, damak zevkinize göre
- 4-6 adet orta boy tortilla (tam buğday veya mısır tortillası)
- 1 su bardağı rendelenmiş peynir (çedar, mozzarella veya kaşar peyniri karışımı; vegan seçenek için vegan peynir)
Servis İçin Öneriler:
- Salsa sos
- Guacamole veya dilimlenmiş avokado
- Ekşi krema veya yoğurt
- Doğranmış taze kişniş
- Limon veya misket limonu dilimleri
Hazırlanışı:
- İç Harcı Hazırlama: Geniş bir tavayı orta ateşte ısıtın ve zeytinyağını ekleyin. Doğranmış tatlı patatesleri tavaya ekleyin ve yumuşayana ve hafifçe kızarana kadar, ara sıra karıştırarak yaklaşık 8-10 dakika pişirin.
- Sebzeleri Ekleme: Tavaya kırmızı soğan, dolmalık biber ve kıyılmış sarımsağı ekleyin. Sebzeler yumuşayana kadar, yaklaşık 3-5 dakika daha pişirmeye devam edin.
- Fasulye ve Baharatları Ekleme: Süzülmüş ve durulanmış siyah fasulyeyi tavaya ekleyin. Kimyonu, kırmızı toz biberi ve kekiği (varsa) serpin. Tuz ve karabiberi de ekleyerek tüm malzemeler iyice karışana ve ısınana kadar yaklaşık 2-3 dakika daha pişirin. İç harcı bir kenara alın.
- Quesadilla’ları Pişirme: Aynı tavayı temizlemeden (kalan lezzetler için) orta ateşte tekrar ısıtın. Bir adet tortillayı tavaya yerleştirin. Tortillanın yarısına hazırladığınız tatlı patatesli siyah fasulye harcından yayın. Üzerine rendelenmiş peynirin yarısını serpin.
- Katlama ve Pişirme: Tortillanın boşta kalan diğer yarısını peynirli ve harçlı kısmın üzerine katlayın. Quesadilla’nın altı altın rengini alıp çıtır olana kadar yaklaşık 2-3 dakika pişirin. Ardından nazikçe çevirin ve diğer tarafı da altın rengini alıp peynir eriyene kadar 2-3 dakika daha pişirin.
- Tekrarlama ve Servis: Kalan tortillalar ve iç harçla aynı işlemi tekrarlayın. Pişen quesadilla’ları kesme tahtasına alın ve üçgen dilimler halinde kesin. Hemen sıcak olarak, tercih ettiğiniz soslar ve garnitürlerle servis yapın.
Afiyet olsun!
