Enchilada, Meksika mutfağının dünyaya yayılmış en ikonik ve lezzetli yemeklerinden biridir. Genellikle mısır (bazen buğday) tortillalarının iç harçla doldurulup rulo şeklinde sarılması ve ardından lezzetli bir sosla kaplanıp peynirle fırınlanmasıyla hazırlanır. İç harç olarak tavuk, dana eti, fasulye, patates veya sebzeler kullanılabilir.
Yöresi ve Tarihçesi
Enchilada, kökeni Meksika‘ya dayanan kadim bir yemektir. Adı İspanyolca “enchilar” fiilinden gelir ve “chili biberi eklemek/tatlandırmak” anlamına gelir. Tortillaların yiyecekleri sarmak için kullanılması Aztek dönemlerine kadar uzanır. O dönemlerde basitçe chili sosuna batırılmış tortillalar tüketilirken, zamanla iç harçlar ve fırınlama gibi farklı yorumlar eklenerek günümüzdeki halini almıştır. Özellikle Meksika’nın farklı bölgelerinde çeşitli sos ve iç harçlarla kendine özgü Enchilada yorumları bulunur.
Besin Değeri ve Kalori Miktarı
Bir porsiyon enchilada’nın kalori miktarı, kullanılan malzemelere, iç harcın içeriğine ve sosun yoğunluğuna göre büyük ölçüde değişir. Ortalama olarak, 100 gram enchilada yaklaşık 160-200 kalori içerirken, orta boy bir porsiyon (yaklaşık 200-300 gram) enchilada 300 ila 600 kalori arasında değişebilir. Genellikle karbonhidrat, protein ve yağ açısından zengin bir besin kaynağıdır. Özellikle peynir ve et içeriği, protein ve doymuş yağ oranını artırır.
Enchilada’nın Artı ve Eksi Yönleri
Artı Yönleri:
- Lezzetli ve Doyurucu: Zengin sosu ve iç harcıyla oldukça lezzetli ve doyurucu bir ana yemektir.
- Çeşitlilik Sunar: İç harcı ve sosu isteğe göre değiştirilerek farklı damak zevklerine hitap edebilir. Tavuklu, kıymalı, sebzeli veya peynirli çeşitleri bulunur.
- Protein Kaynağı: Et veya fasulye ile hazırlandığında iyi bir protein kaynağıdır.
Eksi Yönleri:
- Yüksek Kalori ve Yağ: Özellikle bol peynirli ve yağlı soslu versiyonları yüksek kalori ve doymuş yağ içerebilir.
- Sodyum Oranı: Hazır soslar veya bazı peynirler yüksek sodyum içerebilir, bu da tansiyon hastaları için risk oluşturabilir.
- Lif İçeriği: Beyaz tortillalar ve sebze içermeyen versiyonları lif açısından fakir olabilir.
Hangi Hastalıklara İyi Gelmez?
Enchilada, yüksek yağ, sodyum ve karbonhidrat içeriği nedeniyle bazı sağlık durumlarında dikkatli tüketilmesi veya kaçınılması gereken bir yemektir:
- Kalp Hastalıkları ve Yüksek Kolesterol: Yüksek doymuş yağ ve kolesterol içeren peynir ve etler, kalp rahatsızlığı veya yüksek kolesterolü olan bireyler için risk teşkil edebilir.
- Yüksek Tansiyon: Sodyum içeriği yüksek olabilen soslar ve peynirler, tansiyon hastaları için zararlı olabilir. Evde düşük sodyumlu malzemelerle hazırlanması tavsiye edilir.
- Diyabet: Tortillaların ve bazı sosların karbonhidrat içeriği kan şekerini hızla yükseltebilir. Diyabet hastalarının porsiyon kontrolüne dikkat etmesi ve tam buğday tortillalarını tercih etmesi önemlidir.
- Obezite ve Kilo Kontrolü: Yüksek kalori içeriği, aşırı tüketildiğinde kilo alımına yol açabilir.
- Laktoz İntoleransı: Bol miktarda peynir içerdiği için laktoz intoleransı olan kişilerde sindirim sorunlarına neden olabilir.
Temel Tavuklu Enchilada Tarifi
Tavuklu Enchilada (1 porsiyon: Ortalama 400-550 Kalori)
Bu tarif 4 kişiliktir.
Malzemeler:
İç Harç İçin:
- 2 adet haşlanmış tavuk göğsü (didiklenmiş)
- 1 yemek kaşığı zeytinyağı
- 1 adet orta boy soğan (ince doğranmış)
- 1 adet kapya biber (ince doğranmış)
- 2 diş sarımsak (ezilmiş veya rendelenmiş)
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1 çay kaşığı kırmızı toz biber
- Yarım çay kaşığı pul biber (isteğe bağlı)
- Tuz ve karabiber (damak zevkine göre)
- Yarım su bardağı haşlanmış Meksika fasulyesi (konserve olabilir, süzülmüş ve yıkanmış)
- Yarım su bardağı mısır (konserve veya dondurulmuş)
- Yarım su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri veya mozzarella
Enchilada Sosu İçin:
- 2 yemek kaşığı tereyağı veya zeytinyağı
- 2 yemek kaşığı un
- 1 su bardağı domates salçası (veya domates püresi)
- 2 su bardağı sıcak tavuk suyu veya et suyu
- 1 çay kaşığı kimyon
- 1 çay kaşığı kırmızı toz biber
- Yarım çay kaşığı sarımsak tozu (isteğe bağlı)
- Yarım çay kaşığı kekik
- Tuz ve karabiber (damak zevkine göre)
Üzeri İçin:
- 8 adet orta boy buğday veya mısır tortillası
- 1 su bardağı rendelenmiş kaşar peyniri veya cheddar peyniri
- Taze kişniş veya maydanoz (servis için)
Yapılışı:
- İç Harcı Hazırlayın:
- Tavuk göğsünü haşlayın ve didikleyin.
- Geniş bir tavada zeytinyağını ısıtın. İnce doğranmış soğanları ekleyip pembeleşinceye kadar kavurun.
- Kapya biber ve sarımsağı ekleyip 2-3 dakika daha kavurun.
- Didiklenmiş tavuğu, kimyonu, kırmızı toz biberi, pul biberi, tuz ve karabiberi ekleyip karıştırın.
- Meksika fasulyesi ve mısırı ekleyip 2-3 dakika daha karıştırarak pişirin. Ocaktan alın ve yarım su bardağı rendelenmiş peyniri ekleyip karıştırın.
- Enchilada Sosunu Hazırlayın:
- Orta boy bir tencerede tereyağını eritin. Unu ekleyip kokusu çıkana kadar 1-2 dakika kavurun.
- Domates salçasını ekleyip 1 dakika daha kavurun.
- Yavaşça sıcak tavuk suyunu ekleyin ve topaklanmaması için sürekli çırpın.
- Kimyon, kırmızı toz biber, sarımsak tozu, kekik, tuz ve karabiberi ekleyip karıştırın.
- Orta ateşte sos kıvam alana kadar yaklaşık 5-7 dakika pişirin.
- Birleştirme ve Fırınlama:
- Fırını 180°C’ye (fanlı ayarda 170°C) önceden ısıtın.
- Fırın kabının tabanına hazırladığınız sosun bir kısmını yayın.
- Tortillaların her birini tek tek ısıtın (tavada veya mikrodalgada yumuşatabilirsiniz).
- Her bir tortillanın içine hazırladığınız iç harçtan koyun ve rulo şeklinde sarın. Sarma işlemini tamamladığınız tortillaları fırın kabına dizin.
- Tüm tortillaları sardıktan sonra kalan sosu ruloların üzerine eşit şekilde gezdirin.
- Üzerine bolca rendelenmiş kaşar peyniri veya cheddar peyniri serpiştirin.
- Önceden ısıtılmış fırında peynirler eriyip üzeri kızarana kadar yaklaşık 20-25 dakika pişirin.
- Servis:
- Fırından çıkan sıcak enchiladayı dilimleyerek servis tabağına alın.
- Üzerine taze kişniş veya maydanoz serperek servis yapabilirsiniz. Yanında ekşi krema, guacamole veya salsa sos ile sunulabilir.
İpuçları:
- Tortillaların kolayca sarılabilmesi için hafifçe ısıtılması önemlidir.
- Daha acı bir lezzet için sosa veya iç harca doğranmış jalapeno biberi ekleyebilirsiniz.
- Vegan bir enchilada için et yerine mantar, kabak gibi sebzeler ve vegan peynir kullanabilirsiniz.
